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第13章 孕期生理期的科学减肥法2（第1页）

很多新妈妈知道要多吃一些，奶水才会有营养，但对多吃多少没有概念。

美国医药协会（AMA）给过一个参考标准，那就是哺乳期妇女每天要多摄入2093千焦（500千卡）的热量（一般来说哺乳期妇女需要加餐）。

这就是说，如果我们平时需要7535千焦（1800千卡）热量，在哺乳期就要增加到9628千焦（2300千卡），如果你以前只需要6697千焦（1600千卡），这时增加到8790千焦（2100千卡）就可以了。

这些增加的热量，完全可以供给母体用来分泌乳汁了。

如果吃得更多的话，就只会导致肥胖。

从饮食搭配上说，首先应该增加蛋白质摄入量，至少提高到70克左右。

这样就能保持较低的脂肪转化率。

这些蛋白质应当为优质蛋白，因此平时可以多吃鱼肉和鸡蛋。

每天应保证1000毫升的汤汁，以充足补水，因为母乳的成分多半就是水。

动物性食品宜用炖煮方式烹调，少用油炸、煎烤等烹饪方法。

鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益，均宜常用。

汤汁调味宜清淡，浮油宜撇除，以免随汤汁摄入过多的脂肪和盐分。

在运动方面，哺乳期妇女不适合剧烈的运动。

因为剧烈的运动会对内分泌等系统产生影响，增加奶水分泌的不确定性，有可能会减少奶水的分泌。

在母乳喂养期间，只适合进行一些运动量小的伸展运动、塑形运动。

月子结束后，也不要马上开始减肥，因为就算你觉得元气恢复了，不代表身体就一定进入了恢复期。

我建议这时候妈妈可以先做个身体检查。

问一问医生的意见，医生觉得可以了，再开始正式的锻炼。

具体的减肥方法和平时减肥没什么区别，不过产后减肥的运动量要从轻到重，循序渐进，不要一上来就恢复产前的运动量。

尤其是怀孕已给女性腰背、腿带来较大的负担，在运动的时候，要注意保护腰背和双腿，不要做力量较大的运动。

在孩子10个月左右，基本可以进行正常的有氧运动了。

这时不用担心奶水分泌的问题，因为宝宝已经逐渐适应新的食物，而合理的运动不但可以减脂，还可以促进回奶，一举两得。

非哺乳期女性减肥应循序渐进

非母乳喂养的女士，最早在产后第二个月时就可以开始正常的减肥计划了。

饮食上，要逐渐改变坐月子时的饮食，原则是“从多到少”

。

运动方面的原则则是“从小到大”

，逐渐增加。

最开始做运动纯粹是让身体适应运动的节奏，甚至不用考虑是否能够真正有效消耗脂肪。

等“静置”

了十几个月的身体重新“动起来”